Короткий ответ
Расход считают по формуле: ккал = MET × масса тела (кг) × время (ч). Ходьба со скоростью около 5 км/ч — примерно 3,5 MET. Для человека массой 70 кг за час получится около 250 ккал всего, из них около 175 ккал сверх покоя. Быстрая ходьба 6 км/ч — уже более 300 ккал в час. Подъёмы, груз и мягкий грунт увеличивают результат.
Формула: MET × масса × время
MET — это метаболический эквивалент: во сколько раз занятие тратит больше энергии, чем покой. Покой — это 1 MET, то есть примерно 1 ккал на килограмм массы в час. Ходьба в обычном темпе — около 3–3,5 MET.
Расчёт: MET × масса × часы. Для 70 кг, 5 км/ч и одного часа: 3,5 × 70 × 1 = 245 ккал. Это общий расход, в который входит и то, что вы потратили бы в покое. Чтобы получить прирост от самой ходьбы, вычтите покой: 2,5 × 70 × 1 = 175 ккал.
Скорость решает больше, чем кажется
Значение MET зависит от скорости ходьбы. Для округлённого расчёта можно использовать такие ориентиры: около 4 км/ч — 3 MET, 5 км/ч — 3,5 MET, 6 км/ч — 4,5 MET. Для человека массой 70 кг за час это примерно 210, 245 и 315 ккал общего расхода.
Скорость легко измерить: расстояние делим на время. Прошли 4 км за 45 минут — это 5,3 км/ч. Если среди прогулки были остановки у светофоров, считайте время движения отдельно. Способ подробно разобран в статье о скорости ходьбы.
Разбор на примере
Что записать после прогулки
Условный пример. Человек массой 70 кг прошёл 4 км за 45 минут — это примерно 5,3 км/ч. По формуле 3,5 × 70 × 0,75 ≈ 185 ккал общего расхода, из них около 130 ккал сверх покоя. Запись: «45 минут, 4 км, ровный маршрут, ≈130 ккал активных (оценка по MET)». Через месяц по такой строке понятно, как считали.
Общие или активные калории: что показывают часы
Часы и приложения нередко показывают общую энергию за время прогулки: она включает «покой», который вы потратили бы и без ходьбы. Другие устройства показывают только добавку сверх покоя. Разница для 70 кг — около 70 ккал в час.
В дневном балансе выберите одно определение. Если основной обмен у вас уже отдельная строка, добавляйте активные калории; общую цифру прогулки сюда прибавлять нельзя, иначе покой посчитается дважды.
Так это выглядит в ЖуйЖги
Ходьба входит в недельный контекст, а не в точное обещание
ЖуйЖги использует записанную активность при расчёте отчёта и прямо маркирует расход ориентировочным. Тренировки остаются отдельными фактами, чтобы не смешивать источники.
Реальный отчёт объединяет средние калории и БЖУ, средний ГИ, расчётный баланс и факты тренировок.
Подъём, лестница и груз
Уклон увеличивает расход заметнее, чем скорость: на крутом подъёме километр может обходиться почти вдвое дороже. Лестницы, песок, снег и рюкзак тоже добавляют нагрузку. Спуск не равен ровной дороге: он легче, но не бесплатный.
Простые калькуляторы редко учитывают рельеф, поэтому запишите его словами: «подъём 20 минут, рюкзак 6 кг». Это сохранит контекст, даже если точного множителя у вас нет.
Если известны только шаги
Шаги не говорят о темпе и расстоянии, но грубый пересчёт возможен: 10 000 шагов — это около 7 км, и сверх покоя они дают примерно 3,5 ккал на килограмм массы. Для 70 кг — около 245 ккал.
Если известны и шаги, и время, и дистанция, считайте по времени и скорости: она точнее отражает усилие. Подробный разбор расхода на шаги — в статье о 10 000 шагов.
Зачем считать: чтобы видеть движение, а не чтобы «отрабатывать» еду
Прогулка полезна не только калориями: она поддерживает подвижность, настроение и общий объём движения. Если ценность сводится к «сжечь ужин», погрешность модели начинает управлять поведением.
Записывайте питание и активность раздельно, а баланс оценивайте за период. Не добавляйте еду «под цифру» с часов и не назначайте дополнительную ходьбу после одного приёма пищи.
Короткий чек-лист
- Запишите время движения и расстояние: из них получится скорость.
- Выберите MET по скорости: 3 — около 4 км/ч, 3,5 — около 5 км/ч, 4,5 — около 6 км/ч.
- Решите, считаете общие или активные калории, и не смешивайте их.
- Не складывайте одну и ту же прогулку в двух моделях.
Ходьба подходит не всем в одинаковом объёме. При боли в груди, выраженной одышке, головокружении, травме или хроническом заболевании остановитесь и обсудите безопасную нагрузку с врачом или специалистом.
Что прочитать дальше
отделите шаги от модели расхода; сравните расчёт прогулки и структурированной тренировки; сохраните прогулку в сопоставимом формате.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает час ходьбы?
Для человека массой 70 кг при скорости около 5 км/ч — примерно 245 ккал общего расхода, из них около 175 ккал сверх покоя. Для другой массы пересчитайте пропорционально.
Что точнее: шаги или время?
Для расхода время вместе со скоростью обычно информативнее. Шаги полезны как отдельный факт общего движения, но не показывают темп.
Подъём сильно меняет расход?
Да: чем круче уклон, тем заметнее разница. Точный множитель зависит от скорости и массы, поэтому запишите подъём словами, если калькулятор его не учитывает.
Можно ли вычесть калории прогулки из еды?
Лучше не стоит: обе стороны баланса приблизительны. Исключите двойной учёт и не используйте оценку как обязанность компенсировать пищу.