Короткий ответ
Ориентиры на час для человека массой 70 кг: ходьба — около 250 ккал, силовая тренировка средней интенсивности — 250–400, плавание — около 400, бег 8 км/ч — около 580. Формула: MET × масса тела (кг) × время (ч). Это общий расход, в него входит и то, что вы тратите в покое (около 70 ккал в час). Чем точнее вы знаете, что именно делали, тем уже диапазон.
Откуда берутся числа: MET, масса, время
Справочники присваивают занятиям значение MET — во сколько раз они тратят больше энергии, чем покой. Умножьте его на массу в килограммах и время в часах — получится общий расход. Для 70 кг: ходьба 3,5 MET — около 245 ккал в час, бег со скоростью 8 км/ч около 8 MET — около 560–580 ккал, плавание в умеренном темпе около 5,5–6 MET — около 400 ккал, йога около 2,5 MET — около 175 ккал.
Это порядок величин, а не измерение. Значения MET в разных изданиях справочника немного отличаются, а для вас точный множитель зависит от навыка, техники и условий. Поэтому в расчёте разумно округлять и говорить «около».
Не одно измерение
Почему четыре источника дают разные калории тренировки
Сначала определите происхождение числа. Разные методы отвечают на близкие, но не одинаковые вопросы.
| Источник | Что использует | Как читать |
|---|---|---|
| Часы | Пульс, движение, профиль и закрытый алгоритм | Сравнивать тенденцию одного устройства |
| Тренажёр | Время, скорость, сопротивление и иногда введённую массу | Не переносить число между разными аппаратами |
| Справочник активности | Среднюю интенсивность вида нагрузки и массу | Считать популяционной моделью, а не фактом занятия |
| Дневник | Вид, длительность, дистанцию, подходы и усилие | Хранить наблюдаемые данные отдельно от расчётных калорий |
Лабораторные методы тоже имеют протокол и погрешность, но бытовые устройства не превращаются в них из-за точного числа на экране.
Силовая: час в зале — не час работы
В силовой тренировке большую часть времени занимает отдых между подходами. Если считать весь час как непрерывную нагрузку, расход получится завышенным; если считать только время под нагрузкой — заниженным. Реалистичнее брать умеренный MET за всю длительность и оставлять диапазон: для 70 кг примерно 250–400 ккал в час.
Диапазон зависит от плотности: короткие паузы, крупные упражнения вроде приседаний и становой тяги и круговой формат поднимают расход, длинный отдых и изолирующие движения — снижают. Полезнее записывать упражнения, подходы и вес, а калории оставить дополнительной строкой.
Разбор на примере
Час силовой — три числа
Условный пример. Человек массой 70 кг провёл в зале час: приседания, жим, тяга, по три подхода с отдыхом. Расчёт по умеренному MET (3,5) даёт около 245 ккал общих и 175 ккал сверх покоя. Часы показали 410, тренажёр на разминке — 180. Все три числа — модели с разными допущениями. В дневник стоит записать упражнения и вес, а калории — одной строкой с подписью «оценка часов».
Общий или активный расход: вычтите покой
Покой — это 1 MET, или примерно 1 ккал на килограмм в час. Для 70 кг за час тренировки около 70 ккал вы потратили бы и без неё. Чтобы увидеть прирост от занятия, вычтите покой: при 245 ккал общих на ходьбе «чистая» добавка составит около 175 ккал.
Часы и тренажёры нередко показывают общую цифру, а дневной баланс может уже содержать покой отдельной строкой. Если сложить без разбора, вы посчитаете покой дважды. Перед сравнением чисел выясните, какое определение использует каждое из них.
Так это выглядит в ЖуйЖги
Сначала сохраняется тренировка, затем — оценка расхода
В настоящем дневнике ЖуйЖги упражнения, подходы, повторения, вес и RPE остаются видимыми. Калории подписаны приблизительными и не заменяют выполненную работу.
В записи остаются упражнения, каждый рабочий подход, повторения, вес и субъективное усилие.
Съеденное, обычный расход и тренировки показаны отдельно, а итог прямо помечен как оценка.
Почему часы, тренажёр и калькулятор не сходятся
Часы используют пульс и движение запястья, тренажёр — собственную модель мощности и массы, приложение — справочник MET. У каждого свои допущения, поэтому для одной тренировки легко получить три разных числа, и ни одно из них не измерено напрямую.
Выберите один метод и сравнивайте тенденцию. Если данные импортируются из часов, проверьте, не появились ли две записи одной тренировки: такой дубль легко удваивает расход за день.
Не складывайте два счётчика одной тренировки
Если коэффициент активности в суточном расчёте уже учитывает привычные тренировки, прибавлять каждую оценку сверху нельзя: итог завысится. В раздельной модели тренировки выносятся в отдельную строку, но тогда нельзя ещё раз добавлять активные калории часов за тот же период.
Прозрачная схема показывает, какие компоненты уже входят в «обычный расход». Без этого баланс становится суммой неизвестных пересечений.
Калории тренировки — не чек на еду
Обе стороны баланса приблизительны: порция еды и расход занятия. Попытка точно «сжечь» конкретное блюдо создаёт ложную бухгалтерию и может поддерживать нездоровое отношение к еде и спорту. Тренировка не наказание.
Смотрите на выполнение программы, самочувствие и недельный контекст. Если цель требует персональной коррекции питания или нагрузки, бытовой расчёт не заменяет специалиста.
Короткий чек-лист
- Запишите длительность и вид занятия: тренировка «в зале» без деталей даёт только широкий диапазон.
- Выберите MET по фактической нагрузке: вспомните, как быстро шли, бежали или как плотно работали.
- Выясните, показывает устройство общие или активные калории.
- Проверьте, нет ли дубля записи из часов и приложения.
Расчёт расхода не определяет безопасную интенсивность. При боли в груди, обмороке, резкой слабости, необычной одышке или травме прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью; план нагрузки обсуждайте со специалистом.
Что прочитать дальше
сравните определения разных устройств; сохраните фактическую работу вместо одной калорийной суммы; увидьте место тренировки в общем расчётном балансе.
Частые вопросы
Какая тренировка сжигает больше всего калорий?
Чем дольше и быстрее нагрузка на крупные группы мышц, тем выше расход: бег и плавание обычно выше ходьбы и силовой. Но для силы и мышц важнее выполненная работа, и максимум калорий не критерий лучшей тренировки.
Часы точнее калькулятора MET?
Они используют больше сигналов, но остаются моделью и могут ошибаться. Для тенденции важнее последовательность: берите один метод и отмечайте его смену.
Учитывать расход после тренировки?
Эффект после нагрузки есть, но бытовые оценки неопределённы. Не добавляйте отдельную цифру без понятного метода: легко учесть одно и то же дважды.